Una planificación razonable de la duración del montañismo debe tener en cuenta el tipo de ejercicio, la salud personal y los objetivos, para evitar fatiga excesiva o lesiones deportivas. A continuación se presentan sugerencias de duración basadas en diferentes escenarios y su evidencia científica:
I. Clasificación por tipo de escalada en roca
Búlder (rutas cortas sin cuerdas)
Sesión única: 20-40 minutos en grupo, 5-10 minutos en cada grupo.
Ciencia: El búlder se basa en el metabolismo anaeróbico, en el que los músculos producen fuerzas de alta intensidad (como saltos dinámicos) durante períodos cortos de tiempo, lo que puede provocar la acumulación de ácido láctico. Los estudios han demostrado que después de 20 minutos de escalada continua, la fuerza muscular disminuye aproximadamente un 15% y el descanso puede restaurar más del 80% de la fuerza.
Por ejemplo, los principiantes que intentan las rutas V0-V2 pueden completar 3 o 4 rutas y luego tomar un descanso, con un límite de duración total de menos de 1 hora. Cuando los expertos desafían la ruta V5+, cada ruta puede tardar de 5 a 10 minutos y requerir descansos más frecuentes debido a la complejidad del movimiento.
Cuerda/Primera Ascensión (Ruta de protección de cuerda larga)
Sesión única: 45-90 minutos cada una, 2-3 descansos (3-5 minutos cada una)
Ciencia: La escalada en roca-de larga distancia combinada con el metabolismo aeróbico y anaeróbico requiere un control continuo de la resistencia muscular. Por ejemplo, al escalar una ruta de 15 metros de magnitud 5,8, la frecuencia cardíaca puede permanecer entre el 60 y el 70 por ciento de su máximo, y después de 45 minutos es necesario reponer agua y ajustar la respiración.
Por ejemplo, al escalar paredes de roca natural al aire libre, debido a condiciones complejas (como velocidad del viento, temperatura, etc.), una actividad no debe durar más de dos horas para evitar agotamiento y riesgos de seguridad.
Escalada rápida (sprint competitivo-en poco tiempo)
Sesión única: 5-10 minutos por ronda, 15-20 minutos entre rondas.
Ciencia: La escalada rápida depende de poderes explosivos. Después de un sprint, el sistema de fosfágenos (ATP-CP) se puede restaurar por completo. Los estudios han demostrado que un descanso de 15 minutos puede restaurar la fuerza muscular a más del 90%.
II. Por condición física
Novatos/adolescentes
Sesiones individuales: 30-60 minutos, 2-3 veces por semana.
Ciencia: Los novatos tienen menos resistencia muscular y necesitan tiempo para adaptarse a los patrones de movimiento. Por ejemplo, cuando los adolescentes empiezan a escalar, su agarre puede disminuir después de completar 5 o 6 vías de escalada y necesitan descansar.
Recomendación: Adopte la modalidad de "corta duración y alta frecuencia", como 30 minutos cada una, 3 veces por semana, para mejorar gradualmente su condición física.
Entusiastas intermedios/adultos
Sesiones individuales: 60-120 minutos, 1-2 veces por semana.
Ciencia: Los escaladores intermedios deben desafiar rutas más difíciles. Cada actividad debe constar de tres etapas: calentamiento-, escalada principal y enfriamiento. Por ejemplo, en la subida 5.10, la duración total del calentamiento-(10 minutos) + escalada principal (40 minutos) + enfriamiento (10 minutos) es de aproximadamente 1 hora.
Sugerencia: combine entrenamiento cruzado (como dominadas-, suspensiones, etc.) para mejorar su estado físico general.
Atletas profesionales/entrenamiento de alta-intensidad
Duración de una sola sesión: 120-180 minutos, se requiere orientación profesional.
Ciencia: La formación profesional debe simular una competición intensa. Los escaladores rápidos, por ejemplo, pueden completar 10 sprints durante un total de 3 horas, incluidos los descansos.
NOTA: el preparador físico debe estar equipado con frecuencia cardíaca y lactato en sangre para evitar el sobreentrenamiento.
III. Consideraciones clave
Calentamiento y enfriamiento
Calentamiento: 10 minutos de estiramiento dinámico (como círculos con los brazos y caminatas con estocadas) antes de subir para aumentar la movilidad de las articulaciones.
Para refrescarse: realice 10 minutos de estiramiento estático (como estiramientos de hombros y flexión de muñecas) después de escalar para aliviar el dolor muscular.
Hidratación y Suplementación Energética
Agua: Vierta 100-200 ml de agua cada 15 minutos para prevenir la deshidratación y los calambres musculares.
Energy: Take a long climb (>1 hora) y come plátanos o barritas energéticas para obtener carbohidratos rápidos.
Señales de seguridad
Deje de hacer señales: deje de escalar y descanse inmediatamente si experimenta síntomas como reducción de la fuerza de agarre, dolor en las articulaciones o mareos.
Factores ambientales: al escalar al aire libre, acorte la duración de un solo ascenso a menos de 45 minutos si la temperatura es superior a 30 grados Celsius o la humedad es superior al 70 por ciento.
IV. Sugerencias prácticas
Principiantes: comience con 20 minutos de búlder y agregue 5 minutos por semana hasta llegar a 60 minutos. Comience con 30 minutos de escalada y extienda gradualmente hasta 90 minutos.
Intensifique: utilice el "entrenamiento por intervalos", como 40 minutos de búlder + 10 minutos de descanso + 30 minutos de escalada por la cuerda del tejado, para mejorar la resistencia general.
Plan-a largo plazo: combina la longitud y la dificultad para aumentar una sola subida con, por ejemplo, un aumento en el nivel de dificultad cada dos semanas (de V2 a V3) mientras se mantiene la estabilidad general.
